Cách thở khi chạy bền và an toàn?

Thói quen không theo dõi nhịp thở khi tập luyện khiến bạn nhanh chóng mệt mỏi và dễ mất sức. Và để giúp bạn thở khi chạy bộ đúng cách, chúng tôi đã tổng hợp rất nhiều thông tin chi tiết trong bài viết dưới đây. Hi vọng bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn trong việc luyện tập thể dục thể thao tốt hơn, hiệu quả và an toàn hơn.

1. Tại sao thở lại quan trọng khi chạy?

1.1. Đảm bảo đủ oxy để duy trì sức bền

Yếu tố giúp bạn duy trì sức bền trong quá trình chạy đó là lượng oxy trong cơ thể phải ở mức vừa đủ để cung cấp cho các hệ thống cơ bắp khi tập luyện. Khi điều chỉnh nhịp thở hợp lý khi chạy sẽ giúp hấp thụ nhiều oxy hơn khi chạy hơi thở thở nhanh, ngắn theo thói quen.

Khi nào chúng ta Hít thở khi chạy khi đó không khí giàu oxy sẽ đi đến khí quản và chính xác hơn là các phế quản. Các tiểu phế quản bên trong phế quản mang oxy đến các vị trí phế nang của phổi. Lúc này, phổi sẽ thực hiện nhiệm vụ khuếch tán và đưa oxy vào mạch máu.

Hít thở đúng cách trong quá trình chạy sức bền giúp đảm bảo cung cấp oxy ổn định

Lúc này, lượng oxy trong máu sẽ kết hợp với protein trong hồng cầu gọi là hemoglobin giúp vận chuyển các tế bào đến các cơ, gân trong cơ thể khi chúng ta. Khi lượng huyết sắc tố vận chuyển đủ để các cơ hoạt động, chúng sẽ tạo ra nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể. Do đó, lượng dự trữ này càng nhiều thì bạn càng chạy được lâu. Muốn vậy, việc hít thở khi chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn duy trì lượng oxy ổn định để các cơ hoạt động hiệu quả.

1.2. Giảm chấn thương trong quá trình chạy bền bỉ

Những chấn thương xảy ra khi vận động, đặc biệt là khi chạy, thường xuất phát từ nguyên nhân chính hơi thở không đúng cách. Một số chấn thương thường gặp trong quá trình chạy sức bền như đau vùng hông dưới mạng sườn, đau các cơ như bắp tay, bắp chân, đùi,… Việc các tế bào cơ và gân bị thiếu oxy đã gây ra tình trạng đau nhức khi chạy. động cơ. Hầu hết những người mới tập chạy đều gặp phải những triệu chứng này.

Để cơ thể có đủ oxy cho tất cả các tế bào, bạn cần biết và thực hành các kỹ thuật thở khi chạy để giảm thiểu chấn thương. Thở hổn hển, đứt quãng khi chạy bộ cũng có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang gặp vấn đề về hô hấp hoặc cần có sự điều chỉnh về thói quen thở khi chạy bộ.

2. Cách thở khi chạy trong bao lâu là đúng?

2.1. Thở sâu

Thở sâu và dài là cách kiểm soát hơi thở hợp lý để duy trì lượng oxy cũng như giúp tăng sức bền khi chạy. Sai lầm phổ biến của chúng ta là chúng ta nghĩ rằng thở càng nhanh thì lượng oxy đưa vào cơ thể càng nhiều nhưng đây lại là cách khiến bạn lãng phí nhiều năng lượng hơn so với khi thở chậm. , thường xuyên.

Nên hít thở sâu khi chạy sức bền

Khi thở nhanh sẽ khiến hệ hô hấp, đặc biệt là tim bị mất cân bằng giữa lượng oxy và lượng CO2 trong máu. Vì vậy, nếu không kiểm soát cách thở khi chạy bền sẽ dễ dẫn đến tình trạng mờ mắt, thở hổn hển và không giữ được nhịp độ ổn định trong suốt hành trình.

2.2. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Thói quen thở bằng mũi và thở ra bằng mũi là một thói quen xấu phổ biến khi chạy hoặc tập thể dục. Đây là cách thở không đúng kỹ thuật dễ dẫn đến tác dụng phụ ảnh hưởng đến cơ quan hô hấp bên cạnh đó còn khiến bạn dễ mệt mỏi, mất sức khi chạy.

Kỹ thuật thở khi chạy sức bền mà chúng ta cần nhớ là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đây là cách giúp các vận động viên cân bằng nhịp thở và duy trì lượng oxy trong cơ thể để tăng sức bền khi chạy.

2.3. Nhịp thở 3: 2

Thở theo nhịp là kỹ thuật thở được các chuyên gia thể thao khuyên dùng trong quá trình tập luyện môn chạy sức bền. Cách thở 3: 2 được giải thích cụ thể như khi hít vào bằng mũi và người chạy đếm 1, 2, 3 rồi thở ra bằng miệng.

Thực hành 3: 2. kỹ thuật thở

Với cách thở này, bạn không chỉ điều chỉnh được nhịp thở ổn định mà còn giúp bạn hít thở sâu và dài để tăng lượng oxy đi vào phổ. Khi bạn đã quen với nhịp thở 3: 2, bạn sẽ ít cảm thấy các triệu chứng đau cơ hoặc mệt mỏi hơn và tránh được tình trạng thở hổn hển, khó chịu.

3. Cách tập thở khi chạy bộ hiệu quả

3.1. Tập luyện với cường độ tăng dần

Hít thở đã trở thành thói quen của chúng ta khi tập thể dục, vì vậy hãy Hít thở khi chạy Cần có thời gian để luyện tập đúng cách. Nếu là người mới tập, bạn nên tập thở tại chỗ trước khi bắt đầu chạy để làm quen với nhịp thở. Các bài tập sức bền nên được phân bố với tần suất tăng dần ngay từ đầu để tránh cơ thể bị sốc và không thích tập luyện với cường độ cao. Khi đó, việc kiểm soát hơi thở sẽ khó khăn hơn.

Tập thở khi chạy sức bền bằng cách tăng cường độ từ từ theo thời gian

Nếu bạn đang tập thở trong khi chạy, bạn có thể kiểm tra xem nhịp thở của mình đã ổn định hay chưa, bạn có thể nói chuyện với bạn đồng hành hoặc nói chuyện với chính mình. Nếu bạn không bị hụt hơi khi nói, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn đã bắt đầu thích nghi với việc chạy. Lúc này, bạn có thể tăng tốc độ nhưng vẫn hít thở theo nguyên tắc để duy trì sức bền.

Tuy nhiên, việc hít thở khi chạy không bắt buộc bạn phải tuân theo quy tắc nào mà thay vào đó bạn có thể thay đổi nhiều cách thở theo ý mình nhưng vẫn đảm bảo hít thở sâu và lâu. Hít thở sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn nếu bạn không thoải mái hoặc thở không đúng cách, vì vậy bạn nên tăng cường tập thở để tạo sức bền khi chạy.

3.2. Duy trì hoạt động chạy thường xuyên

Luyện tập thường xuyên chính là yếu tố giúp bạn thở khi chạy đúng cách và duy trì sức bền trong mỗi lần chạy. Tập các bài tập thở trong lộ trình chạy thực tế để đạt hiệu quả cao nhất. Theo các chuyên gia, cơ thể sẽ cần ít nhất từ ​​2 đến 6 tuần để thích nghi với cách thở mới đúng cách.

Thường xuyên chạy bộ để tăng sức bền

Nghĩa là trong giai đoạn đầu tập thở khi chạy sức bền sẽ gặp nhiều khó khăn, nhưng khi cơ thể quen dần bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt, điển hình là không còn thở hổn hển, nhanh mất sức, bạn cũng có thể tập trên máy chạy bộ trước đó thực hiện các lộ trình chạy thực tế như 5 km, 10 km, v.v.

3.3. Thực hành bài tập thở bụng

Thở bằng bụng sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều oxy hơn cũng như giúp cơ bụng hoạt động hiệu quả. Hóp bụng khi hít thở cũng giúp đốt cháy mỡ thừa ngoài ra còn cung cấp thêm oxy. Khi hít vào bằng bụng, bạn sẽ cảm thấy bụng sẽ nở ra để chứa không khí và khi thở ra, khoang bụng sẽ xẹp xuống và đẩy không khí ra ngoài theo đường miệng.

Kỹ năng Hít thở khi chạy Điều cần thiết mà bạn cần chú ý trong quá trình tập luyện để đảm bảo hiệu quả cũng như an toàn cho sức khỏe. Nếu gặp vấn đề gì trong quá trình tập luyện, bạn có thể liên hệ với PyloCop qua đường dây nóng. 0909 204 798 để được hỗ trợ nhanh nhất.

Công Ty Cổ Phần Dược Phẩm PyLoRa
Địa Chỉ: Số 22, Đường 34, Phường An Phú, Quận 2, TP.HCM
Hotline: 0909 204 798
Email: info@PyLoRa.com

>>Xem thêm: Hết COPD, Bảo Vệ Lá Phổi Từ Hôm Nay Cùng Bộ Đôi Dược Thảo PyLoCop Từ Mỹ

Nguồn: PyLoCop.Com